カーボアップって最近よく耳にするけど実際どうやるの?本当に必要なの?今回はそんな悩みを抱えている方々に向けて、実際に2025年8月11日に開催されたフィジークの大会1日前に食べた1日の食事をまとめました。
はじめに
この記事ではカーボアップの仕組みや原理などについては明記しません。あくまでも1人の出場者の例として見ていただければ幸いです。
基本情報
大会前日カーボアップの食事例を書く前に前提条件として私筋肉通ブログの自己紹介をしておきます。自己紹介ページもありますのでそちらもご覧いただければと思います。
年齢、身長、体重
年齢 | 26歳 |
身長 | 168cm |
体重 | 73.0kg(2025/8/10時点) |
総摂取カロリー/日 | 2,241kcal |
タンパク質 | 163g |
脂質 | 72g |
炭水化物 | 230g |
大会前日のカーボアップ用食事
では早速見ていきましょう。今回食事をとった時間としては以下の通りです。
1食目:8:00 2食目:10:00 3食目:13:00 4食目:16:00 5食目:18:00 6食目:20:00
1食目:8:00 805kcal

ご飯300g 卵2つ 味噌汁 鮭の切り身1つ
PFCバランス
タンパク質 | 34g |
脂質 | 21g |
炭水化物 | 112g |
2食目:10:00 718kcal

ご飯100g おはぎ2つ 鶏むね肉150g
PFCバランス
タンパク質 | 44g |
脂質 | 4g |
炭水化物 | 130g |
3食目:13:00 530kcal

つぶあんだんご3本 卵2つ
PFCバランス
タンパク質 | 15g |
脂質 | 11g |
炭水化物 | 86g |
4食目:16:00(トレーニング前) 596kcal

おにぎり1つ いなり寿司3ヶ つぶあんだんご1本(取り忘れました💦)
PFCバランス
タンパク質 | 15g |
脂質 | 9g |
炭水化物 | 112g |
5食目:18:00 555kcal

おにぎり3つ
PFCバランス
タンパク質 | 14g |
脂質 | 5g |
炭水化物 | 114g |
6食目:20:00 783kcal

ご飯300g つぶあんだんご1本 鮭の切り身1つ
PFCバランス
タンパク質 | 24g |
脂質 | 11g |
炭水化物 | 140g |
トータル
総摂取カロリー | 3,987kcal |
タンパク質 | 151g |
脂質 | 63g |
炭水化物 | 698g |
合計、6食の炭水化物698g(体重×9.5g)を摂取しました。個人的な感覚としてはちょうどよい量だったと思っています。大会2週間前同内容のカーボアップの練習をしていたのもありますが、大会当日のむくみもなく筋肉の張り感だけを感じることができたと思います。
まとめ
冒頭でも述べたようにこれらのカーボアップの食事はあくまでも1人の例ととらえていただければよいと思います。私もしっかりと計算をしてカーボアップをしたのは今回が初めてですので決してこれが正解ですとは言い切れません。性別、体重、体脂肪率、水分量によっても変わってくるものです。カーボアップやったことない、どんな食べ物を食べていいかわからない、というような方々の参考になれば幸いです。
補足
上記で述べるのを忘れていましたが、私は今回水分、塩分ともに調整はしていません。いわゆる水抜き、塩抜きを行っていませんのでそこも考慮していただければと思います。
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