※この記事にはアフィリエイト広告が含まれます。紹介商品は内容を確認したうえで執筆していますので、ぜひ参考にしてみてください。
プロテインってそもそも何？飲まないとダメ？
プロテインは「たんぱく質」の補助食品
プロテインと聞くと、「なんか特別なもの」「飲んだらムキムキになる薬みたい」というイメージを持つ人もいますよね。
でも実は、プロテインは「たんぱく質（プロテイン＝英語でたんぱく質のこと）」を手軽に補えるように作られた食品の一種です。
牛乳や大豆からたんぱく質だけを取り出して、飲みやすいパウダー状にしたもの。特別なものでも怖いものでもなく、卵や鶏むね肉と同じ「たんぱく質を摂るための食品」なんです。
食事だけじゃ足りないの？
筋トレをしている場合、1日に必要なたんぱく質の量は「体重×1.5〜2g」が目安と言われています。
例えば体重60kgなら90〜120gのたんぱく質が必要ということになります。鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は約23g。120gを食事だけで摂ろうとすると、毎日鶏むね肉を500g以上食べることになります。
現実的に難しいですよね。プロテインはこの「食事では摂りきれない分」を手軽に補うためのものです。
初心者こそプロテインが助けになる理由
筋トレを始めたばかりのころって、「ちゃんと効果が出てるのかな」と不安になりませんか。
実は、筋肉は筋トレ中に成長するのではなく、トレーニング後に休んでいる間に修復・成長します。この修復に使われるのがたんぱく質です。
せっかく頑張って筋トレしても、たんぱく質が足りていないと筋肉の成長が遅くなってしまいます。プロテインを飲むことで、筋トレの効果を最大限に引き出せるんです。
実際に私もトレーニングを始めたばかりの時、トレーニングだけを頑張っていて栄養補給をおろそかにしていました。毎日ジムに行って頑張っているけど体が変わらないという方は特にプロテインを飲むことをお勧めします。
プロテインの種類を知ろう
ホエイプロテイン（初心者に一番おすすめ）
プロテインの中で最もポピュラーなのが「ホエイプロテイン」です。ホエイとは牛乳からチーズを作るときに出る液体（乳清）のこと。そこからたんぱく質を取り出したものです。
最大の特徴は「吸収が速い」こと。飲んでから30〜60分で体に吸収されるため、筋トレ直後に飲むのに最適です。
味のバリエーションも豊富で、チョコレート・バニラ・ストロベリーなど飲みやすいフレーバーが多いのも初心者向けの理由です。コスパも良く、最初の1本に選ぶなら迷わずホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（寝る前にぴったり）
「カゼインプロテイン」は同じ牛乳由来ですが、ホエイとは逆にゆっくり吸収されるのが特徴です。
消化に4〜8時間かかるため、寝ている間にじわじわと体に吸収されます。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて筋肉が修復・成長する大切な時間。その時間にたんぱく質を継続的に供給できるのがカゼインの強みです。
ただしホエイに比べてやや価格が高めです。最初はホエイを使いつつ、慣れてきたら寝る前のカゼインを追加するのがおすすめです。
ソイプロテイン（植物性・ダイエット目的に）
「ソイプロテイン」は大豆（ソイ＝英語で大豆のこと）から作られる植物性のプロテインです。
カロリーが低く脂質も少ないため、ダイエット・減量中の人に向いています。また乳製品アレルギーがある人でも飲めるのが大きなメリットです。
「筋肉をガンガンつけたい」というよりは「体を引き締めながら筋肉も落としたくない」というニーズにぴったりです。
失敗しないプロテインの選び方3つのポイント
たんぱく質含有量をチェックする
プロテインを選ぶとき、まず確認してほしいのが「1食あたりのたんぱく質含有量」です。
パッケージの栄養成分表示を見て、1食（30g前後）あたりのたんぱく質が「20g以上」あるものを選びましょう。これが1つ目の基準です。
※ここでポイント
「プロテイン入り」と書いてあるお菓子やドリンクでも、1食あたり5〜10gしか含まれていないものもあります。名前に惑わされず、しっかり成分表示を確認する習慣をつけましょう。
飲みやすい味を選ぶ
どんなに優れたプロテインでも、まずくて続けられなければ意味がありません。
「続けること」が筋トレでもプロテインでも最大のコツです。最初は小さいサイズや飲み切りタイプで試してから、気に入ったものをまとめ買いするのが賢い方法です。
チョコレート味は甘くてクセになりやすく、バニラ味は飽きにくいと言われています。「プロテインってまずい」というイメージは昔の話で、最近はジュース感覚で飲めるものも増えています。
ちなみに私がおすすめするプロテインを選ぶ基準はここです。最近は各メーカー様の企業努力によりプロテインに含まれている成分には特に変わりはありません。そのため、まずは”おいしい”と思えるものを選ぶのがポイントです。メーカー様によってはお試しサイズのものもあるのでぜひ検討してみてください。
コスパで選ぶ
プロテインを選ぶときに意外と見落とされがちなのが「1食あたりのコスト」です。
袋の値段だけで比べるのではなく、「価格 ÷ 食数」で1食あたりの金額を計算してみましょう。目安として1食100〜150円前後なら一般的なコスパの良さといえます。
プロテインは毎日飲み続けるものなので、1食あたり50円の差が1か月で1,500円の差になります。長く続けることを考えると、コスパは大切な選択基準のひとつです。
目的別の選び方
筋肉をつけたい（増量）場合
「とにかく筋肉をつけたい、体を大きくしたい」という場合は、ホエイプロテインが基本です。
たんぱく質の含有量が高く、吸収が速いので筋トレ後の筋肉づくりに直結します。さらにカロリーが必要な増量期には、炭水化物や脂質も配合された「ウェイトゲイナー（体重増加を目的とした高カロリープロテイン）」を取り入れるのも有効です。
増量期は「たんぱく質をしっかり摂りつつ、全体のカロリーもプラスにする」ことが基本。プロテインだけでなく食事量全体を意識することが大切です。
体を絞りたい（減量）場合
減量中は摂取カロリーを抑えることが基本なので、「低カロリー・低脂質」のプロテインを選ぶのがポイントです。
ソイプロテインや低脂質タイプのホエイプロテインが向いています。甘みが強いフレーバーは糖質が多い場合があるので、栄養成分表示で「糖質」の欄もあわせて確認しましょう。
カロリーを減らしていると筋肉も分解されやすくなります。たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉を守りながら脂肪だけを落としていけます。
大会を目指している場合
フィジーク（筋肉の美しさを競う大会）などを目指している場合は、プロテインの成分にも注意が必要です。
大会によっては特定の成分（人工甘味料・着色料など）に制限がある場合があります。「アンチドーピング認定」や「クリーン処方」と書かれた製品を選ぶと安心です。
大会直前は体の水分量や絞り具合を細かく調整する必要があるため、コーチや経験者に相談しながら種類と量を決めるのがおすすめです。
飲むタイミングと量の基本
飲むタイミングはいつがベスト？
プロテインを飲む一番効果的なタイミングは「筋トレ後30分以内」です。
この時間帯は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉がたんぱく質を最も吸収しやすい状態になっています。トレーニングで傷ついた筋繊維を修復するために、すぐにたんぱく質を補給することが大切です。
それ以外にも、朝起きた直後（睡眠中に失われたたんぱく質を補う）や就寝前（ゆっくり吸収されるカゼインを活用）も有効なタイミングです。
1日に何グラム飲めばいい？
1日に必要なたんぱく質の目安は「体重×1.5〜2g」です。体重60kgなら1日90〜120gが目安になります。
このうちの半分以上は食事から摂るのが理想で、不足した分をプロテインで補うイメージです。一度に大量に飲んでも体が吸収できる量には限界があり、1回あたり20〜40gが目安とされています。
一度にたくさん飲むより、食事の回数に合わせてこまめに摂るほうが効果的です。焦らず毎日続けることが、筋肉づくりへの一番の近道ですよ。
具体的なプロテインパウダーの量で言うと私は毎日30gずつを「起床後」「15時頃」「トレーニング後（22時頃）」の3回摂取しています。プロテインパウダー30gなので含まれているたんぱく質の量は1回約20g程度になります。
まとめ
プロテインは継続して飲むことがとても重要です。味やコスパを中心に自分に合ったプロテインを見つけてみてください。
なにも考えずにとにかくおいしいプロテインが飲みたいという人はぜひ下の商品URLからレイズのプロテインお試しセットを一度チェックしてみてください。
コメント