サラリーマンが平日に筋トレを続けるのは本当に難しいのか
「平日は仕事で疲れて、とても筋トレなんてできない」そう感じている人はとても多いと思います。
でも、実は工夫しだいで平日でもしっかり身体は変わっていきます。まずは、なぜ続かないのか、そしてどう考えれば続けられるのかを一緒に整理していきましょう。
仕事との両立で挫折する人が多い理由
多くのサラリーマンが筋トレを始めても続かないのは、意志が弱いからではありません。原因のほとんどは「仕組みがない」ことにあります。
たとえば、その日の気分で「今日はジムに行こうかな、どうしようかな」と毎回考えていると、疲れている日はどうしても気持ちが負けてしまいます。決断のたびにエネルギーを使ってしまうからです。
また、最初から「毎日2時間みっちりやるぞ」と気合を入れすぎると、ハードルが高くなって一度サボった瞬間に心が折れてしまいます。
つまり、続かないのはあなたのせいではなく、続く設計になっていないだけ。ここを変えれば、平日のトレーニングはぐっとラクになります。
「時間がない」を言い訳にしないための考え方
「時間がない」という言葉は、実は「優先順位が低い」と言い換えられることが多いです。少しドキッとするかもしれませんが、これは責めているわけではありません。
大切なのは、筋トレを「特別なイベント」ではなく「歯磨きと同じ毎日の習慣」の位置に置くことです。歯磨きをするのに、いちいちやる気を出す人はいませんよね。
そのためには、トレーニングの時間をあらかじめ生活の中に固定してしまうのが一番です。「退勤後はジムに寄る」と決めておけば、迷う余地がなくなります。
1日30分〜1時間でも、積み重なれば数か月後には確実に身体が変わります。短い時間でも続けることに価値があるのです。
平日トレを習慣化するメリット
平日に筋トレを習慣化できると、身体だけでなくメンタルにも大きなメリットがあります。
筋トレをすると、ストレスを和らげるホルモン（気分を前向きにする脳内物質）が分泌されます。仕事でモヤモヤした日でも、トレーニングで汗を流すと驚くほど気持ちがスッキリするんです。
さらに、平日にリズムができていると週末に「あれもこれもやらなきゃ」と詰め込む必要がなくなります。コツコツ積み上げるほうが、結果的に身体への効果も高まります。
「平日にトレーニングできた」という小さな達成感の積み重ねは、自信にもつながります。仕事にも良い影響が出てくるはずです。
1日のスケジュールはこう組む【実例公開】
ここからは、実際に平日トレを続けている社会人の1日を、私自身のスケジュールを例にして紹介していきます。※私はすでにトレーニングがルーティン化されているのであくまでも一つの参考としてご覧ください。
「こんなふうに組めばいいのか」というイメージづくりの参考にしてみてください。
起床から出勤までの朝の過ごし方
私の平日は7時起床から始まります。起きたらまず朝食をしっかり食べることを大切にしています。
朝食は卵・白米・プロテインが中心です。寝ている間に身体は栄養が枯渇した状態（カラカラの状態）になっているので、朝のうちにタンパク質と炭水化物を入れて、1日のスタートを切ります。
朝にしっかり食べておくと、午前中の仕事の集中力も変わってきます。9時に出勤するまでに、身体に「今日も動くぞ」というスイッチを入れるイメージです。
朝が苦手な人も、プロテイン1杯だけでも飲む習慣をつけると、筋肉の材料を切らさずに済みますよ。
昼〜夕方の仕事中にできること
12時の昼食は、弁当でサバと白米を中心に食べています。サバには良質な脂（身体に良い油・オメガ3）が含まれていて、筋肉づくりにも健康にも嬉しい食材です。
そして見落とされがちなのが16時のおやつ。私は和菓子とプロテインを摂っています。和菓子は脂質が少なく、トレ前のエネルギー補給にぴったりなんです。
仕事中はどうしても座りっぱなしになりがちなので、トイレに行くついでに少し歩いたり、階段を使ったりするだけでも違います。
夕方の間食で栄養を入れておくことで、夜のトレーニングでしっかり力を出せる状態をつくっています。
退勤後〜就寝までのトレーニングの流れ
18時過ぎに退勤し、19時に帰宅します。19時半には夜ごはんを食べ、鶏むね肉・卵・白米が中心のメニューです。
そして20時半〜21時にかけて、自宅で筋トレ前のウォーミングアップをします。家で身体を温めてからジムに向かうことで、ケガの予防にもなり、すぐに本番のトレに入れます。
21時過ぎからジムで筋トレを行い、23時にトレーニング終了。その後すぐにプロテインとブルーベリーを摂ります。ブルーベリーは抗酸化作用（身体の疲れやダメージを和らげる働き）が期待できる果物です。
そして25時までには必ず就寝。睡眠こそ筋肉が育つ大切な時間なので、ここだけは絶対に削らないようにしています。
現在は減量中ですが、基本的に食べるものに変わりはありません。減量が終わると全体の量が増えるイメージです。デザートはついつい食べちゃいます。
1日5食で筋肉をつける食事の組み立て方
筋肉をつけるうえで、トレーニングと同じくらい大事なのが食事です。むしろ「食事が9割」と言う人もいるほどです。
先ほどのスケジュールのように、1日5食に分けて栄養をこまめに摂るのが理想です。その組み立て方を見ていきましょう。
朝食・昼食でしっかりタンパク質を確保する
筋肉の材料になるのがタンパク質です。1日に必要な量は、体重1kgあたり約2gが目安と言われています。体重60kgの人なら120gほどですね。
これを1食でまとめて摂るのは難しいので、朝・昼・夜に分けて確保するのがポイントです。朝の卵やプロテイン、昼のサバなどは、まさにタンパク質の宝庫です。
白米などの炭水化物もしっかり摂りましょう。炭水化物はトレーニングのエネルギー源になり、不足すると筋肉が分解されてしまうこともあります。
「タンパク質＋炭水化物」をセットで考えると、献立がぐっと組みやすくなりますよ。
間食（おやつ）を味方につけるコツ
ダイエットというと「間食は悪」というイメージがあるかもしれませんが、筋肉づくりにおいては間食はむしろ味方です。
食事の間隔が空きすぎると、身体は筋肉を分解してエネルギーをつくろうとしてしまいます。これを防ぐために、16時ごろの間食が効いてきます。
おすすめは、私も食べている和菓子です。洋菓子と違って脂質が少なく、トレ前のエネルギー補給に向いています。そこにプロテインを加えれば、タンパク質も同時に補えます。
コンビニで買えるおにぎりやバナナなども手軽でおすすめです。仕事中でもサッと摂れるものを選びましょう。
トレーニング前後の栄養補給
トレーニングの効果を最大化するには、前後の栄養補給がとても重要です。
トレ前は、エネルギーになる炭水化物を入れておくと、最後まで力を出し切れます。夕方の和菓子や、夜ごはんの白米がその役割を果たしてくれます。
そしてトレ後は、傷ついた筋肉を回復させるためにすぐタンパク質を摂りましょう。私もトレ終了後すぐにプロテインを飲んでいます。吸収の早いプロテインは、このタイミングにぴったりです。
あわせてブルーベリーのような抗酸化作用のある食材を摂ると、トレーニングによる身体のダメージケアにも役立ちます。
退勤後すぐにトレーニングをされる方はトレーニング直前の栄養補給を意識してみてください。「トレーニング後にプロテインを飲めばOK」と思っている方、大間違いです。体の中に十分な栄養がない状態で筋トレを行ってしまうとむしろ逆効果になることもあります。私もトレーニング前の栄養補給（具体的にはたんぱく質と炭水化物）を意識し始めてからどんどん体が変わっていきました。トレーニング前にもプロテインを飲む。さらにはおにぎり一つ、団子一つなどでも大丈夫です。
夜トレ派サラリーマンが押さえるべきポイント
仕事終わりに筋トレをする「夜トレ派」は、サラリーマンにとって最も現実的なスタイルです。
ただし夜トレならではの注意点もあります。ここを押さえておけば、効果も睡眠の質もしっかり守れます。
仕事終わりでも力を出すウォーミングアップ
1日仕事をした後の身体は、想像以上にこわばっています。いきなり重いトレーニングを始めると、ケガの原因になってしまいます。
私は21時のジム入りの前に、自宅で30分ほどウォーミングアップをしています。家で軽く身体を動かしておくと、ジムに着いてすぐ本番のトレに入れて時間の節約にもなります。
具体的には、軽いストレッチや、その日に鍛える部位を動かす運動がおすすめです。血流が良くなり、身体が「これから動くぞ」という準備モードに入ります。
準備運動を入れるだけで、トレーニングの質が変わり、力も出しやすくなりますよ。
短時間で効かせるトレーニングメニューの考え方
平日は時間が限られているので、だらだら長くやるよりも「短く濃く」が基本です。
おすすめは、一度に複数の筋肉を使う種目（コンパウンド種目と言います）を中心に組むことです。スクワットやベンチプレスなどがその代表で、効率よく全身を鍛えられます。
また、曜日ごとに鍛える部位を分ける方法も有効です。「月は胸、火は背中」というように分ければ、1日あたりの時間を短くしながら全身をカバーできます。
あれもこれもと欲張らず、1回のトレで集中する部位を絞ることが、平日トレを成功させるコツです。
夜遅いトレでも睡眠の質を落とさない工夫
夜トレの一番の注意点は、睡眠への影響です。トレーニング直後は身体が興奮状態になり、寝つきが悪くなることがあります。
そこで大切なのが、トレ後のクールダウンです。軽いストレッチで身体を落ち着かせると、興奮が和らぎ、スムーズに眠りに入りやすくなります。
私は23時にトレを終え、25時までには必ず寝るようにしています。トレ終了から就寝まで少し時間を空けることで、身体を休息モードに切り替えています。
睡眠中こそ筋肉が成長する時間です。どんなに忙しくても、睡眠時間だけは削らないようにしましょう。
平日筋トレを長く続けるためのコツ
最後に、平日筋トレを「一時的な頑張り」で終わらせず、長く続けていくためのコツをお伝えします。
続けることさえできれば、身体は必ず応えてくれます。肩の力を抜いて読んでみてください。
完璧を目指さない「7割主義」のすすめ
筋トレが続かない人ほど、最初から完璧を目指してしまう傾向があります。でも、完璧主義は挫折の入り口です。
おすすめは「7割できればOK」という考え方です。予定どおりにいかない日があっても、7割できていれば十分合格だと自分を許してあげましょう。
たとえば「今日は疲れたから軽めでいいや」でも全然かまいません。ゼロにしないことが何より大事だからです。
100点を狙って3日でやめるより、70点を半年続けるほうが、確実に身体は変わります。気楽に、でも止めない。これが続ける秘訣です。
トレできない日のリカバリー方法
残業や急な飲み会で、どうしてもトレができない日は必ずあります。そんな日に自分を責める必要はまったくありません。
トレができない日は「回復日」と前向きに捉えましょう。筋肉は休んでいる間に育つので、休むこと自体が成長につながっています。
そのうえで、食事だけは意識しておくとリカバリーがスムーズです。タンパク質をしっかり摂っておけば、筋肉の材料は切らさずに済みます。
「今日はできなかったけど、明日またやればいい」。この切り替えができる人ほど、長く続けられます。
モチベーションを保つ仕組みづくり
モチベーションは、放っておくと必ず下がるものです。だからこそ、やる気に頼らない仕組みをつくることが大切です。
おすすめは、トレーニングの記録をつけることです。扱った重さや回数をメモしておくと、自分の成長が目に見えてやる気につながります。
また、体重や身体の写真を定期的に残しておくのも効果的です。数か月前と比べると、変化に気づいて嬉しくなりますよ。
そして何より、今回紹介したように1日のスケジュールに筋トレを組み込んでしまうこと。生活の一部になれば、やる気がなくても自然と身体が動くようになります。あなたの平日トレが続くことを応援しています。
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