ジム入会初日、まず何をすればいい？不安をなくそう
「ジムに入会したけど、初日って何をすればいいんだろう……」そんな不安でいっぱいになっていませんか？
結論からお伝えすると、初日は無理に頑張らなくて大丈夫です。まずはジムの雰囲気に慣れることを目標にしましょう。
初日は「慣れること」が目標でOK
初日からいきなり重いウェイト（おもり）を持ち上げたり、限界まで追い込んだりする必要はまったくありません。
むしろ初日に張り切りすぎると、翌日ひどい筋肉痛になって「もう行きたくない……」と挫折してしまう人がとても多いんです。
だから初日は「マシンの場所を覚える」「使い方を試してみる」くらいの軽い気持ちで十分。続けることが何より大切なので、まずはハードルを下げていきましょう。
初日の大まかな流れを知っておこう
当日の流れがわかっていると、ぐっと気持ちがラクになります。基本的な流れはこんな感じです。
受付（チェックイン）→更衣室で着替える→ストレッチ→トレーニング→シャワー（使う場合）→着替えて帰る、という順番です。
とくに難しいことはありません。初日は時間に余裕をもって行くと、焦らずに動けるのでおすすめですよ。
施設の使い方はスタッフが案内してくれる
「マシンの使い方がわからなかったらどうしよう」と心配かもしれませんが、安心してください。
入会手続きや館内の設備（マシン・更衣室・シャワーなど）の使い方は、ジムのスタッフがしっかり案内してくれます。
わからないことがあれば遠慮なく質問して大丈夫。みんな最初は初心者なので、スタッフも丁寧に教えてくれますよ。
これはあくまで経験談ですが、月額料金が高額なジムほどスタッフの案内やサポートが丁寧です。ジムによってはマシン（トレーニングをする器具）一つ一つの使い方を教えてくれるところもあります。入会を検討している段階で「マシンの使い方を教えてくれますか？」と聞いてみるのも一つの手です。
ジム初日の服装はこれでOK！迷わない選び方
「どんな服を着ていけばいいの？」というのは、初日にいちばん多い悩みです。ここでバッチリ解決しておきましょう。
基本の服装は「動きやすさ」が最優先
難しく考える必要はありません。上はTシャツ、下はハーフパンツやジャージなど、汗をかいても気にならない動きやすい服装でOKです。
素材は汗を吸って乾きやすいもの（速乾性のあるスポーツウェア）だと快適ですが、最初は持っている運動着で十分です。学生の頃の体操着を着てくる人も多い印象です。
体型が気になる人は、ゆったりしたTシャツの下にコンプレッションウェア（体にフィットする伸縮素材のインナー）を着るのもおすすめですよ。
ジムによってはジーパンはNG等の条件もあるので事前にスタッフに聞いておきましょう。
靴は「室内用シューズ」を用意しよう
意外と見落としがちなのが靴です。多くのジムでは、外で履いてきた靴のままトレーニングエリアに入ることができません。
これは床を清潔に保つためと、滑って怪我をしないためのルールです。そのため、室内専用のトレーニングシューズを用意しましょう。
クッション性のある運動靴であれば専用のものでなくてもOKです。1足、ジム用として持っておくと便利ですよ。基本的にどこのジムもサンダルやスリッパ、素足（靴下）でトレーニングを行うことは禁止な場合が多いです。
※ジムによって異なります。不安な方は入会時に土足OKかどうか聞いてみてください。
ジム初日の持ち物リスト｜これだけ持っていけば安心
服装が決まったら、次は持ち物です。忘れ物があると当日あわてるので、前日にそろえておきましょう。
必須の持ち物はこの4つ
まず絶対に必要なのが下の4つです。
- 会員カード、会員キー（ジムに入るためのもの）
- タオル
- 飲み物
- 室内シューズ（ジムによっては土足OK）
タオルは汗を拭くだけでなく、マシンを使うときに敷くマナーとしても使います。飲み物は水分補給のために必須なので、水やスポーツドリンクを持っていきましょう。
この4つさえあれば、初日のトレーニングは問題なくできますよ。
あると便利な持ち物
シャワーを浴びて帰りたい人は、着替えとシャンプー・ボディソープ類があると便利です。
また、手のひらを保護するトレーニンググローブがあると、マシンのグリップが握りやすくなり、マメ（手の皮がむける症状）の予防にもなります。
最初から全部そろえる必要はないので、通ううちに「これがほしいな」と思ったら買い足していけば大丈夫です。
意外と忘れがちなもの
更衣室のロッカーが小銭式（100円を入れるタイプ）の場合があるので、小銭をいくつか持っておくと安心です。
最近はスマホで音楽を聴きながらトレーニングする人も多いので、イヤホンもあると集中できますよ。
忘れ物が不安な人は、ジム用のバッグに必要なものをまとめて入れっぱなしにしておくと、毎回準備がラクになります。
初日にやるべき初心者向けトレーニングメニュー
いよいよ本題のトレーニングです。「何をすればいいかわからない」という人のために、初日におすすめのメニューを紹介します。
まずはマシンから始めよう
初心者の方は、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトより先に、マシンを使うのがおすすめです。
マシンは動く方向が決まっているので、フォーム（体の動かし方）が崩れにくく、怪我のリスクが低いんです。
各マシンには使い方や効く部位のイラストが貼ってあることも多いので、まずはそれを見ながら軽い重さで試してみましょう。
全身をバランスよく鍛える初日メニュー例
初日は全身をまんべんなく動かすのがおすすめです。大きな筋肉から鍛えると効率がいいですよ。
具体的には、胸を鍛える「チェストプレス」、背中を鍛える「ラットプルダウン」、脚を鍛える「レッグプレス」の3つのマシンがおすすめです。
※上記3つのマシンは比較的どこのジムにもあることが多いです。それぞれこれはどこにありますかとスタッフに聞いてみてください。
それぞれ、軽い重さで10回×2〜3セットを目安にやってみましょう。「ちょっとキツいけど続けられる」くらいの重さがちょうどいいですよ。
有酸素運動で締めよう
マシンでのトレーニングが終わったら、最後に有酸素運動（脂肪を燃やす運動）で締めましょう。
ウォーキングマシン（トレッドミル）で、少し息が弾むくらいの速さで10〜20分歩くだけで十分です。
体力に自信がない人は5分からでもOK。初日は「やりきった」という達成感を味わえれば大成功です。
ここで私からのアドバイスです。
初心者の方でよくあるのがジムに来たのに有酸素運動しかやらないということ。せっかくいろいろなマシンがあるのに使い方がわからない、うまく使えなかったら恥ずかしいなどの思い込みからとりあえず無難にウォーキングマシンに逃げてしまう。とてもありがちです。
こんなことを避けるためにもわからなくて当たり前な初日に不安を解消しておくことが大切です。
ジムにスタッフがいる時間帯であれば、スタッフにマシンの使い方を都度聞いてみてください。マシンの使い方を教えるというのはスタッフの立派な仕事です。みなさん喜んで教えてくれると思いますよ。
初日を終えたら｜次につなげるための3つのこと
トレーニングが終わったら、それで終わりではありません。次につなげるためのちょっとした工夫を紹介します。
ストレッチとタンパク質補給を忘れずに
トレーニング後は、軽くストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。翌日の筋肉痛をやわらげる効果があります。
また、運動後30分以内にタンパク質（筋肉の材料になる栄養素）をとると、体づくりに効果的です。
プロテインでもいいですし、コンビニのサラダチキンやヨーグルトでもOK。難しく考えず、まずは「食べる意識」をもつことから始めましょう。
通う頻度を決めよう
初日が終わったら、次にいつ来るかをざっくり決めておくと続けやすくなります。
初心者の方は、まずは週2〜3回を目安にするのがおすすめです。毎日行く必要はまったくありません。
筋肉は休んでいる間に成長するので、トレーニングした次の日は休む、というくらいのペースがちょうどいいんですよ。
無理せず続けることが一番大事
ここまで読んでくれたあなたは、もう初日の準備はバッチリです。あとは一歩を踏み出すだけ。
大切なのは、初日に頑張りすぎないこと。そして「行けたらえらい」くらいの軽い気持ちで通い続けることです。
3ヶ月後、半年後の自分は、今日の一歩から始まります。焦らず、楽しみながら、理想の体を目指していきましょう。応援しています！
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