ボディビルやフィジークの大会に挑戦してみたいけど、どうやって減量すればいいかわからない…実際に何を食べればいいのかわからない…と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回はそんな方へ向けた実際に8月にフィジークの大会出場を控える自分の１日の食事をリストアップしてみたいと思います。
はじめに
この記事はあくまでも大会出場を控えている方向けでございます。トレーニングを普段からされていない方、女性の方は全く同じものを食べても体重が落ちていかない場合もございますのでご了承ください。また、あくまでも１人の参考例としていただければと思います。
基本情報
一日の食事例を書く前に前提条件として私筋肉通ブログの自己紹介をしておきます。自己紹介ページもありますのでそちらもご覧いただければと思います。
| 年齢 | 26歳 |
| 身長 | 168cm |
| 体重 | 73.0kg（8/8現在） |
| 職業 | 営業職 |
| トレーニング頻度 | 週5～6 |
| 有酸素運動頻度 | 毎日（30分/回） |
１日の食事例（平日）
では早速平日の食事例から見ていきましょう。食事をとる時間としては以下の通りです。
1食目：7:00 2食目：12:00 3食目：16:00 4食目：20:00 5食目：23:00
1食目：7:00 562kcal
ご飯150g 卵2つ 味噌汁(MCTオイル5g) キムチ プロテイン30g
PFCバランス
| タンパク質 | 37g |
| 脂質 | 17g |
| 炭水化物 | 60g |
2食目：12:00 397kcal
いなり寿司3ヶ サラダチキン1つ サラダ
PFCバランス
| タンパク質 | 30g |
| 脂質 | 10g |
| 炭水化物 | 46g |
3食目:16:00 622kcal
おにぎり1つ サラダチキン1つ プロテインバー1つ ミックスナッツ20g
PFCバランス
| タンパク質 | 36g |
| 脂質 | 27g |
| 炭水化物 | 60g |
4食目：20:00(トレーニング前) 547kcal
ご飯150g 鶏むね肉150g アボカド50g 味噌汁(MCTオイル5g) ピーマン キムチ
PFCバランス
| タンパク質 | 38g |
| 脂質 | 16g |
| 炭水化物 | 60g |
5食目：23:00(トレーニング後) 113kcal
プロテイン30g(クレアチン3g)
PFCバランス
| タンパク質 | 21g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 4g |
トータル 2,241kcal
| エネルギー | 2,241kcal |
| タンパク質 | 163g |
| 脂質 | 72g |
| 炭水化物 | 230g |
平日（仕事がある日）はこんな感じです。僕は朝が苦手なので弁当は作れません。コンビニフル活用しても食べるもの選べば問題なしです。
１日の食事例（休日）
続いて休日の食事例を見ていきましょう。食事をとる時間としては以下の通りです。
1食目：9:00 2食目：15:00 3食目：17:00 4食目：20:00 5食目：23:00
1食目：9:00 562kcal(トレーニング前)
ご飯150g 卵2つ 味噌汁(MCTオイル5g) キムチ プロテイン30g
PFCバランス
| タンパク質 | 37g |
| 脂質 | 17g |
| 炭水化物 | 60g |
2食目：15:00(トレーニング後) 660kcal
ご飯150g 鶏むね肉150g 味噌汁(MCTオイル5g) アボカド50g レタス ピーマン プロテイン30g
PFCバランス
| タンパク質 | 59g |
| 脂質 | 18g |
| 炭水化物 | 64g |
3食目:17:00 330kcal
おにぎり1つ ミックスナッツ20g
PFCバランス
| タンパク質 | 8g |
| 脂質 | 13g |
| 炭水化物 | 45g |
4食目：20:00 547kcal
ご飯150g 鶏むね肉150g アボカド50g 味噌汁(MCTオイル5g) キムチ
PFCバランス
| タンパク質 | 38g |
| 脂質 | 16g |
| 炭水化物 | 60g |
5食目：23:00 113kcal
プロテイン30g(クレアチン3g)
PFCバランス
| タンパク質 | 21g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 4g |
トータル 2,212kcal
| エネルギー | 2,212kcal |
| タンパク質 | 163g |
| 脂質 | 66g |
| 炭水化物 | 232g |
休日も見てわかるように平日とさほど違いはありません。トレーニングの時間が変わるので食事の時間に多少変化がありますが、食べるものは基本的に同じです。
まとめ
いかがだったでしょうか。有名な筋トレインフルエンサーの方々と比べたら意識の低い食事かもしれません。ただ自分の中でストレスなく一番続けられる食事がこの食事だと思っています。減量中はコンビニ飯はだめだ。いろいろなものから栄養を摂取しなければならない。なんて思い込みは捨てましょう。まずは自分の続けられる範囲の中で「消費カロリー＞摂取カロリー」だけを守る。そのくらいの意識で十分だと思います。無理のない減量ライフを過ごしましょう。そして大会に向けて頑張りましょう！
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