減量の目的、出場する大会
減量前の状態と体重
まず初めに私の自己紹介を軽くさせていただきます。
27歳（2026年5月時点）、ごく普通の会社員、筋トレ歴約8年
- 身長：168cm
- 体重：79.2㎏（減量前）⇒73.1kg（減量後）
今回は私が約3か月で6kg落とした減量方法を紹介します。
出場する大会
メンズフィジークの大会に出場予定です。
6月、7月、8月とそれぞれ1回ずつ合計3大会に今年は出場する予定です。
最初に立てた目標
減量を始めるにあたって、まず最初に目標を決めました。
実際に私が立てた目標はこうです。
「去年の仕上がり体重よりも体重を落とす」
私は昨年もメンズフィジークの大会に出場しました。しかし結果は予選落ち。自信があっただけに当時はとてもショックでしたが、客観的に大会当日の体を見ると絞りが甘かったことが原因だと考えられます。今年は優勝するためにも昨年の自分より絞る。これが目標です。
減量中の食事で意識したこと
カロリーとPFCの考え方
減量で何より大切になるのが、食事の管理です。
具体的には、1日に摂るカロリーと、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素のこと）のバランスを意識しました。たんぱく質は筋肉を守るため、脂質と炭水化物はエネルギー源として、それぞれ大切な役割があります。
ただ「食べる量を減らす」のではなく、「何を・どれだけ食べるか」を考えるようになってから、体の変化が分かりやすくなりました。最初は難しく感じても、慣れてくると自然と身についていきます。
脂質の重要性
今年の減量中の食事で特に気をつけたのは、「脂質をしっかり摂ること」です。
脂質を減らしすぎてしまうとホルモンバランスの乱れからトレーニングの調子が悪くなったり、そもそも日常生活に活気がなくなってしまいます。
減量を初めて行われる方や、ダイエット初心者の方は「とにかく脂質を減らせばいいんでしょ」と思いがちですが、減らしすぎにも注意が必要です。
昨年との変化点
具体的に今年は脂質を一日50g前後摂取していますが昨年から約10g～20gほど量を増やしました。その分たんぱく質の量を減らしたので全体的なカロリーは変わっていません。
また、今年は特に魚（サバ）から脂質を摂るようにしました。その結果日々の生活も元気に過ごすことができ、トレーニングの重量や回数も落ちることなく減量生活を続けれらています。
筋トレの味方！鯖（サバ）に含まれる栄養素
ここで少し鯖（サバ）の紹介です。
「魚は体にいい」とよく聞きますが、なかでも鯖は筋トレやボディメイクをしている人にとって、本当に頼りになる食材です。
ここでは、鯖にどんな栄養素が含まれているのかを、ひとつずつ分かりやすく紹介していきます。
良質なたんぱく質
鯖には、筋肉のもとになるたんぱく質がたっぷり含まれています。生の鯖は100gあたり約20gものたんぱく質を含んでいて、これは魚のなかでもかなり優秀な数値です。
しかも鯖のたんぱく質は、体に必要なアミノ酸（たんぱく質を作る材料のこと）をバランスよく含んでいます。筋肉をつけたい人にも、減量中に筋肉を守りたい人にもぴったりの食材です。
EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
鯖の大きな魅力が、EPA・DHAと呼ばれる脂です。これは「オメガ3脂肪酸」という体に良い油の仲間で、青魚に多く含まれています。
EPA・DHAには、血液をサラサラにしたり、体の炎症をやわらげたりする働きがあると言われています。トレーニングで疲れた体の回復をサポートしてくれる、うれしい栄養素です。
ビタミンD
鯖は、ビタミンDが豊富な食材としても知られています。ビタミンDは、骨を丈夫にするカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。
さらに最近では、ビタミンDが筋肉の働きをサポートする可能性もあると注目されています。日光を浴びる機会が少ない人にとっては、食事から補える貴重な存在です。
ビタミンB群
鯖には、ビタミンB12やB2、B6といったビタミンB群もしっかり含まれています。
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素です。たんぱく質や糖質をしっかり活用するためにも、トレーニングをする人にとって大切な役割を持っています。
鉄・セレンなどのミネラル
鯖には、鉄やセレンといったミネラルも含まれています。鉄は全身に酸素を運ぶ働きがあり、不足するとだるさや疲れやすさにつながることがあります。
セレンは、体のサビつき（酸化）を防ぐ手助けをしてくれる栄養素です。こうしたミネラルを手軽に摂れるのも、鯖のうれしいポイントです。
トレーニングで気をつけたこと
重量や回数は極力減らさない
減量中のトレーニングで自分がいちばん大切にしているのが、「重量や回数を極力減らさない」ということです。
食事を減らすと、どうしても力が出にくくなって、扱う重量を落としたくなります。でもここで強度（トレーニングのきつさ・負荷の大きさ）を下げてしまうと、体は「この筋肉はもう必要ない」と判断して、筋肉を手放してしまうんです。
せっかく増量期に積み上げた筋肉を守るためにも、減量中こそ普段と同じ重量・回数を維持するつもりで取り組みます。重量を落とさないことが、引き締まった見た目を作る一番の近道だと、3回以上の減量を経験して確信しました。
ケガをしないようウォーミングアップを入念に
減量中に絶対に避けたいのが、ケガです。
カロリーが不足している状態だと、関節や腱（筋肉と骨をつなぐ組織）の回復が遅れたり、集中力が落ちたりして、普段よりもケガをしやすくなります。一度ケガをすると数週間トレーニングできなくなり、減量計画そのものが崩れてしまいます。
だからこそ、自分はウォーミングアップを普段以上に入念にやります。軽い重量から少しずつ慣らして、関節と筋肉にしっかり「これから動かすよ」と伝えてあげる。この一手間が、長く安全にトレーニングを続けるための保険になります。
オフをしっかりとる
意外と見落としがちですが、減量中こそ「休む日」がとても大切です。
自分は胸・肩・背中・三頭筋・二頭筋・脚の6分割（部位ごとに日を分けてトレーニングする方法）で回していますが、減量中は栄養が足りないぶん、回復に時間がかかります。
無理に毎日追い込むと、疲れが抜けないままパフォーマンスが落ち、ケガや筋肉の減少につながります。しっかりオフを入れて体を回復させることも、トレーニングの一部です。攻めるときと休むときのメリハリが、結局いちばん結果につながると感じています。
私の具体的なトレーニングスケジュールはこんな感じです。
| 月曜日 | 肩 |
| 火曜日 | 三頭 |
| 水曜日 | 背中 |
| 木曜日 | オフ or 二頭 |
| 金曜日 | 脚 |
| 土曜日 | オフ |
| 日曜日 | 胸 |
1週間のうち1回では最低でもオフととる。疲労具合によっては2回取るときもあります。減量こそ追い込みたくなる気持ちもわかりますが、休むことで除脂肪（脂肪が減ること）につながる場合もあります。勇気をもって休みましょう。
体重が落ちないときの向き合い方
体重が落ちないのは当たり前というマインド
減量を続けていると、必ず体重が落ちなくなる時期がやってきます。何度も減量を経験している自分でも、ここは毎回モヤモヤする部分です。
でも今は、「体重が落ちない時期があるのは当たり前」というマインドで構えています。体は急な変化から身を守ろうとするので、停滞するのはむしろ自然な反応なんです。
ここで焦って一気に食事を削ったり、有酸素を増やしすぎたりすると、かえって筋肉を失ったり体調を崩したりします。「停滞は順調な証拠」くらいに考えて、淡々と続けることが大切です。
体重計の数字を気にしすぎない
長年減量をしてきて思うのは、「体重計の数字に振り回されない」ことの大切さです。
体重は、その日の水分量や食べたものの量、トイレに行ったかどうかでも簡単に1〜2kgは動きます。前日との数字を比べて一喜一憂しても、あまり意味がないんです。
毎日測ること自体は悪くありませんが、大事なのは1日単位ではなく「1〜2週間の流れ」で見ること。短期の上下に心を乱されず、長い目で平均の動きを追うようにすると、メンタルがぐっと安定します。
体重以外で変化を確認する
体重が動かないときこそ、自分は体重以外の変化に目を向けるようにしています。
たとえば鏡に映る見た目、服のゆとり、お腹周りの締まり具合など、数字に表れない変化はたくさんあります。実際、体重が止まっていても見た目はどんどん変わっている、ということはよくあるんです。
写真を撮って比べてみるのもおすすめです。数字だけを追いかけていると見落としがちな「確実な前進」に気づけて、モチベーションを保ちやすくなります。
冒頭でも載せたこの写真も実はトレーニングの日に毎日更衣室で撮っている写真の変化を示したものです。トレーニングをすることと同様に着替えるタイミングで写真を撮ることをルーティン化しています。こちらも体重と同様毎日の変化はわかりづらくても1週間前や2週間前と比べるとだいぶ絞れてきたなと変化を感じることができると思います。
日々の誘惑との付き合い方
外食との付き合い方
減量中いちばん悩ましいのが、外食との付き合い方です。
自分で作る食事ならカロリーを管理できますが、外食はどうしても油や糖質が多くなりがちです。とはいえ、外食を完全に避けて生活するのは現実的ではありません。
だから自分は、外食するなら「揚げ物より焼き物」「ごはんは少なめ」など、その場でできる選択を意識します。メニューを選ぶ段階で工夫すれば、外食でも減量はちゃんと続けられます。完璧を求めず、その中でベストを選ぶ感覚が大事です。
職場の飲み会の乗り越え方
職場の飲み会も、減量中はなかなかの強敵です。
断り続けると人間関係に影響することもありますし、お酒の場ではついつい食べすぎ・飲みすぎてしまいます。お酒（アルコール）は、それ自体にカロリーがあるうえ、脂肪が燃えにくくなる原因にもなります。
自分は、飲み会がある日は前後の食事を軽めに調整して、1日のトータルで帳尻を合わせるようにしています。飲み会自体は楽しんで、その分また切り替える。このメリハリがあれば、付き合いも減量も両立できます。
お菓子やジャンクフードの誘惑
お菓子やジャンクフードの誘惑は、減量中ずっとついて回ります。
疲れているときやストレスが溜まったときほど、甘いものや脂っこいものが恋しくなりますよね。これは意志が弱いからではなく、体の自然な反応なので、自分を責める必要はありません。
ただ、ここの乗り換え方は本当に人それぞれです。どうしても食べたいときは我慢しすぎず、量とタイミングを決めて付き合うようにしている人もいます。完全に禁止すると反動で爆発しやすいので、「ゼロにしない」ことがかえって続けるコツになることもあるのだとか。
私は大会が終わるまでは絶対に食べないこれを心に決めています。あくまでも私のやり方なので、もちろん合わない人もいます。ただ、私の場合は食べてしまったことによる罪悪感のが強いため、そもそもお菓子やジャンクフードを食べたとしてもおいしく味わうこともできないし、楽しくないのです。せっかく食べるなら最高に味わいたいですよね。だからこそ最後の最後まで我慢して終わってから全力で楽しむ。これをモットーにしています。※その分リバウンドのリスクも上がりますのでご注意ください。
まとめ｜減量を成功させるためのポイント
各セクションのポイント振り返り
ここまでお伝えしてきた減量のポイントを、もう一度まとめておきます。
まずトレーニングでは、重量や回数を極力減らさず、ウォーミングアップを入念に、そしてオフをしっかりとること。次に、体重が落ちない時期は当たり前と受け止め、数字に振り回されず長い目で見ること。
そして、外食・飲み会・間食といった日々の誘惑とは、完全に断つのではなく、うまく付き合いながら帳尻を合わせること。もし自分が適しているならば完全に絶つことも方法の1つです。つまり自分に合った減量方法を試して見つけるということ。
「無理なく続けるための工夫」は人それぞれ違います。自分なりの工夫を見つけてみてください。
これから減量する人へのアドバイス
最後に、これから減量を始める人へ伝えたいことがあります。
減量は、短期間で頑張りすぎるほど続かなくなります。大切なのは、自分が無理なく続けられるやり方を見つけて、淡々と積み重ねていくことです。体はすぐには変わりませんが、正しい方向に進んでいれば必ず結果はついてきます。
また、焦りは最大の敵です。減量期間を短期間で設定しすぎると身も心も壊れる可能性があります。余裕を持った減量プランを設定することをお勧めします。
うまくいかない日があっても、自分を責めないでください。続けているだけで十分すごいことです。一緒に、理想の体を目指して焦らず頑張っていきましょう。
コメント